Читать Питание для ума: Обеды - Эл Ли

Лосось с киноа и овощами

Калорийность: ~500 ккал

Ингредиенты:

Филе лосося – 150 г

Киноа – 70 г (сырая)

Брокколи – 100 г

Морковь – 1 шт

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец, лимонный сок

Приготовление:

Киноа промыть, отварить в подсоленной воде 15 мин.

Лосось посолить, сбрызнуть лимонным соком, запечь 15–20 мин при 180°C.

Брокколи и морковь отварить или приготовить на пару.

Всё выложить на тарелку, полить оливковым маслом

Лосось – источник омега-3, который улучшает память и концентрацию.

Салат с яйцом, шпинатом и орехами

Калорийность: ~350 ккал

Ингредиенты:

Яйца варёные – 2 шт

Шпинат свежий – 50 г

Авокадо – ½

Грецкие орехи – 10 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Лимонный сок, соль

Приготовление:

Нарезать яйца и авокадо.

Смешать со шпинатом и орехами.

Заправить маслом и лимонным соком.

Орехи и яйца содержат холин и омега-3, которые питают мозг.

Тёплый чечевичный суп с курицей

Калорийность: ~420 ккал

Ингредиенты:

Куриное филе – 100 г

Чечевица – 60 г

Морковь – 1 шт

Лук – 1 шт

Помидоры – 1–2 шт

Специи: куркума, кориандр

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Приготовление:

Обжарить лук и морковь на масле, добавить специи.

Влить воду, всыпать чечевицу, варить 15 мин.

Добавить курицу и помидоры, готовить до мягкости.

Чечевица – источник железа и белка, поддерживает энергию и концентрацию.

Паста с тунцом и томатами

Калорийность: ~480 ккал

Ингредиенты:

Паста из цельнозерновой муки – 80 г

Консервированный тунец в собственном соку – 100 г

Помидоры черри – 5–6 шт

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Базилик, соль, перец

Приготовление:

Отвари пасту до готовности.

Обжарь чеснок и черри на оливковом масле.

Добавь тунца и перемешай.

Соедини всё с пастой, посыпь базиликом.

Тунец богат омега-3 и белком – топливо для нейронов!

Овощной рагу с нутом

Калорийность: ~400 ккал

Ингредиенты:

Нут варёный – 100 г

Кабачок – 1 шт

Болгарский перец – 1 шт

Помидоры – 2 шт

Лук – 1 шт

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Паприка, чеснок, соль

Приготовление:

Все овощи нарезать.

Обжарить лук и чеснок, добавить остальные овощи и специи.

Тушить 15–20 мин, добавить нут в конце.

Нут – источник цинка и белка, помогает фокусироваться.

Омлет с брокколи и сыром

Калорийность: ~350 ккал

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт

Брокколи – 100 г

Нежирный сыр – 30 г

Молоко – 2 ст. ложки

Соль, перец, зелень

Приготовление:

Брокколи немного отварить или обжарить.

Яйца взбить с молоком, посолить.