Читать Питание для прочных костей на неделю - Эл Ли

Понедельник

Завтрак: Овсянка с молоком, орехами и ягодами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Молоко (или растительное) – 200 мл

Орехи (грецкие или миндаль) – 20 г

Ягоды (черника или клубника) – 50 г

Мед (по желанию) – 1 ч. л.

Калорийность: около 250-300 ккал

Приготовление:

В кастрюле доведите молоко до кипения.

Добавьте овсяные хлопья, убавьте огонь и варите 5-7 минут, помешивая.

Когда овсянка готова, добавьте мед, орехи и ягоды.

Перемешайте и подавайте.

Обед

Куриная грудка с картофельным пюре и брокколи

Ингредиенты:

Куриная грудка – 150 г

Картофель – 2 шт.

Брокколи – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, чеснок – по вкусу

Калорийность: около 400-450 ккал

Приготовление:

Картофель очистите и отварите в подсоленной воде до мягкости (15-20 минут).

Когда картофель готов, сделайте пюре, добавив оливковое масло и немного молока, посолите.

Куриное филе посолите, поперчите и обжарьте на сковороде с оливковым маслом 6-7 минут с каждой стороны до готовности.

Брокколи отварите в подсоленной воде 5-7 минут.

Подавайте курицу с картофельным пюре и брокколи.

Ужин: Куриная грудка с картофельным пюре и брокколи

Ингредиенты:

Куриная грудка – 150 г

Картофель – 2 шт.

Брокколи – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, чеснок – по вкусу

Калорийность: около 400-450 ккал

Приготовление:

Картофель очистите, отварите в подсоленной воде до мягкости, затем сделайте пюре, добавив немного оливкового масла.

Куриное филе посолите, поперчите, обжарьте на сковороде до готовности (около 6-7 минут с каждой стороны).

Брокколи отварите или потушите в течение 5-7 минут.

Подавайте курицу с картофельным пюре и брокколи.

Вторник

Завтрак: Омлет с помидорами и шпинатом

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Помидоры – 1 шт.

Шпинат (свежий) – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 300 ккал

Приготовление:

Взбейте яйца с солью и перцем.

На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте нарезанный помидор и шпинат до мягкости (3-4 минуты).

Залейте овощи взбитыми яйцами и жарьте до готовности, перевернув омлет на другую сторону.

Подавайте с цельнозерновым хлебом.

Обед

Лосось с киноа и тушеными овощами

Ингредиенты:

Лосось (филе) – 150 г

Киноа – 50 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, лимон – по вкусу

Калорийность: около 400-450 ккал

Приготовление:

Киноа отварите в кипящей воде 15-20 минут (пропорция 1:2).