Читать Питание иммунной системы: Завтраки - Эл Ли

🍊 Цитрусовый смузи с имбирем и медом

Ингредиенты:

Апельсин – 1 шт

Грейпфрут – ½ шт

Имбирь свежий – 1 см

Мед – 1 ч.л.

Миндальное молоко (или другое) – 150 мл

Лед – по желанию

БЖУ: Белки – 2 г, Жиры – 5 г, Углеводы – 40 гКалорийность: ~200–220 ккал Приготовление:

Очистите апельсин и грейпфрут, нарежьте на кусочки.

Смешайте цитрусовые с имбирем и медом в блендере.

Добавьте миндальное молоко и лед, если хотите холодный напиток.

Измельчите до однородной массы и подавайте.

Польза: Витамин C, содержащийся в цитрусовых, укрепляет иммунную систему, а имбирь помогает снизить воспаление.

🥥 Каша с чиа, кокосом и ягодами

Ингредиенты:

Семена чиа – 2 ст.л.

Кокосовое молоко – 150 мл

Ягоды (черника, клубника) – 50 г

Мед – 1 ч.л.

Кокосовая стружка – 1 ст.л.

БЖУ: Белки – 6 г, Жиры – 12 г, Углеводы – 30 гКалорийность: ~250–280 ккал Приготовление:

Смешайте семена чиа с кокосовым молоком и оставьте на ночь в холодильнике для настаивания.

Утром добавьте ягоды, мед и кокосовую стружку.

Перемешайте и подавайте.

Польза: Семена чиа являются источником омега-3 жирных кислот, а кокосовое молоко и ягоды обеспечивают антиоксиданты для защиты клеток.

🥑 Тост с авокадо, яйцом и куркумой

Ингредиенты:

Хлеб цельнозерновой – 1 кусочек

Авокадо – ½ шт

Яйцо – 1 шт

Куркума – ½ ч.л.

Лимонный сок – 1 ч.л.

Соль и перец – по вкусу

БЖУ: Белки – 12 г, Жиры – 22 г, Углеводы – 25 гКалорийность: ~300–320 ккал Приготовление:

Поджарьте хлеб.

Разомните авокадо с лимонным соком, куркумой, солью и перцем.

Приготовьте яйцо по своему вкусу (глазунья или пашот).

Намажьте авокадо на тост и положите сверху яйцо.

Польза: Куркума обладает мощными противовоспалительными свойствами, а авокадо и яйца – источники полезных жиров и белка.

🥥 Йогурт с медом, орехами и семенами льна

Ингредиенты:

Натуральный йогурт – 150 г

Мед – 1 ч.л.

Орехи (грецкие или миндаль) – 10 г

Семена льна – 1 ч.л.

БЖУ: Белки – 10 г, Жиры – 14 г, Углеводы – 20 гКалорийность: ~220–250 ккал Приготовление:

В миске смешайте йогурт с медом.

Добавьте орехи и семена льна.

Перемешайте и подавайте.

Польза: Пробиотики из йогурта поддерживают здоровье кишечника, что напрямую связано с укреплением иммунной системы. Семена льна содержат омега-3 жирные кислоты и клетчатку.

🥦 Овощной омлет с брокколи и чесноком

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт

Брокколи – 50 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч.л.