Читать Питание для глаз: Обеды - Эл Ли

Салат с лососем и шпинатом

Ингредиенты: 150 г лосося (жареного или запечённого) 100 г свежего шпината 1 авокадо 1 помидор 30 г орехов (грецкие или миндаль) 1 ст. л. оливкового масла Сок ½ лимона

Калорийность: около 450–500 ккал

Приготовление: Запечь или обжарить лосось на сковороде с минимальным количеством масла. В миске смешать шпинат, нарезанный авокадо, помидоры и орехи. Порезать лосось и добавить в салат. Полить оливковым маслом и лимонным соком, перемешать.

Курица с киноа и брокколи

Ингредиенты: 150 г куриного филе 80 г киноа (сухая) 100 г брокколи 1 морковь 1 ст. л. оливкового масла

Калорийность: около 400–450 ккал

Приготовление: Киноа отварить согласно инструкции (обычно 1 часть киноа на 2 части воды). Куриное филе обжарить на сковороде или запечь в духовке с оливковым маслом. Брокколи отварить или отварить на пару. Морковь нарезать и обжарить на сковороде с оливковым маслом. На тарелке разложить киноа, курицу, брокколи и морковь, подавать горячим.

Овощной суп с томатами и морковью

Ингредиенты: 3 средних помидора 1 морковь 1 картофелина 1 маленькая луковица 1 зубчик чеснока 1 ст. л. оливкового масла Соль, перец по вкусу

Калорийность: около 150–200 ккал на порцию

Приготовление: Нарезать овощи: помидоры, морковь, картофель и лук. Обжарить лук и чеснок на оливковом масле до мягкости. Добавить морковь, картофель, помидоры и воду (около 1,5 литра). Варить до готовности овощей, посолить и поперчить. Можно использовать блендер для пюреобразного супа или оставить овощи целыми.

Тунец с авокадо и цельнозерновым хлебом

Ингредиенты: 1 банка тунца (в собственном соку) 1 авокадо 2 ломтика цельнозернового хлеба Сок ½ лимона Листья салата Соль, перец по вкусу

Калорийность: около 350–400 ккал

Приготовление: Тунец слить от сока, смешать с авокадо, нарезанным кубиками. Добавить сок лимона, соль и перец. Поджарить хлеб в тостере или на сковороде. Подавать тунец с авокадо на хлебе, украсив листьями салата.

Яичница с помидорами и шпинатом

Ингредиенты: 2 яйца 100 г шпината 1 помидор 1 ст. л. оливкового масла Соль, перец по вкусу

Калорийность: около 300–350 ккал

Приготовление: Разогреть сковороду с оливковым маслом. Обжарить шпинат до мягкости. Добавить нарезанный помидор, немного посолить и поперчить. Взбить яйца и вылить их на сковороду. Готовить яичницу до желаемой степени готовности.