Читать Питание кишечника: Ужины - Эл Ли

1. Овощное рагу с чечевицей

Ингредиенты:

Чечевица – 100 г

Цуккини – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, куркума, перец – по вкусу

Калорийность: ~300 ккал

Приготовление:

Чечевицу отварите до готовности.

Все овощи нарежьте и обжарьте на оливковом масле.

Добавьте чечевицу и немного воды или томатного сока.

Тушите 15 минут до мягкости. Подавайте горячим.

2. Курица на пару с брокколи и киноа

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Киноа – 50 г

Брокколи – 100 г

Лимонный сок, зелень, оливковое масло – по вкусу

Калорийность: ~350 ккал

Приготовление:

Куриное филе приготовьте на пару, приправив лимонным соком.

Киноа отварите.

Брокколи приготовьте на пару.

Всё выложите на тарелку, полейте маслом и посыпьте зеленью.

3. Запечённый лосось с цветной капустой

Ингредиенты:

Филе лосося – 120–150 г

Цветная капуста – 150 г

Оливковое масло, лимонный сок

Пряности: розмарин, чёрный перец, соль

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Лосось приправьте и запеките в духовке 20 минут.

Цветную капусту запеките рядом, сбрызнув маслом.

Подавайте с лимонным соком и свежей зеленью.

4. Омлет с зеленью и шпинатом

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Шпинат – горсть

Укроп, петрушка

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Щепотка соли

Калорийность: ~250 ккал

Приготовление:

Обжарьте шпинат и зелень на масле.

Влейте взбитые яйца, готовьте под крышкой до готовности.

Подавайте с листьями салата.

5. Тёплый салат с нутом и печёными овощами

Ингредиенты:

Нут (отварной или консервированный) – 100 г

Запечённые баклажан, болгарский перец, морковь

Листья шпината или салата

Оливковое масло, лимонный сок

Калорийность: ~320 ккал

Приготовление:

Овощи запеките в духовке.

Смешайте с нутом и зеленью.

Заправьте маслом и лимонным соком.

6. Кефир с семенами чиа и ягодами (вариант лёгкого ужина)

Ингредиенты:

Кефир (1%) – 200 мл

Семена чиа – 1 ст. ложка

Ягоды (черника, малина) – 50 г

Калорийность: ~180 ккал

Приготовление:

Смешайте чиа с кефиром, дайте настояться 15–20 минут.

Добавьте ягоды, перемешайте и подавайте.

7. Кабачковые оладьи с овсянкой

Ингредиенты:

Кабачок – 1 шт.

Яйцо – 1 шт.

Овсяные хлопья – 2 ст. ложки

Зелень, чеснок, соль – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Калорийность: ~280 ккал

Приготовление:

Кабачок натрите, отожмите сок.

Смешайте с яйцом, овсянкой, зеленью.

Обжарьте оладьи на капле масла или запеките в духовке.