Читать Осень: Питание «в запас». Ужины - Эл Ли

1. Запечённые куриные бедра с картофелем и морковью

Калорийность: ~550 ккал/порция

Ингредиенты:

Куриные бедра – 4 шт

Картофель – 5 шт

Морковь – 2 шт

Чеснок – 3 зубчика

Оливковое масло – 2 ст. л.

Специи (паприка, розмарин, тимьян)

Приготовление:

Куриные бедра промой, обсуши и натри специями.

Картофель и морковь нарежь крупными кусочками.

Выложи на противень курицу и овощи, полей оливковым маслом.

Запекай в разогретой духовке при 200°C 40–45 минут до золотистой корочки.

🧊 Замораживание: Заморозить готовое блюдо целиком или в порционных пакетах.

2. Тушёная говядина с грибами и картофелем

Калорийность: ~600 ккал/порция

Ингредиенты:

Говядина (мякоть) – 500 г

Шампиньоны – 200 г

Картофель – 4 шт

Лук – 1 шт

Чеснок – 2 зубчика

Сливочное масло – 2 ст. л.

Томатная паста – 2 ст. л.

Специи (петрушка, черный перец, лавровый лист)

Приготовление:

Нарежь говядину и обжарь до золотистой корочки на сливочном масле.

Добавь нарезанный лук, чеснок и грибы, готовь 5 минут.

Добавь нарезанный картофель, томатную пасту, специи и залей водой.

Туши на слабом огне 40 минут до готовности.

Замораживание: Заморозить в порциях.

3. Лазанья с мясом и овощами

Калорийность: ~700 ккал/порция

Ингредиенты:

Листы лазаньи – 10 шт

Говядина – 500 г

Помидоры – 3 шт

Лук – 1 шт

Морковь – 1 шт

Сыр моцарелла – 200 г

Томатная паста – 3 ст. л.

Молоко – 200 мл

Мука – 2 ст. л.

Масло сливочное – 2 ст. л.

Специи (базилик, орегано)

Приготовление:

Приготовь мясной соус: обжарь мясо с луком, морковью, помидорами, добавь томатную пасту и специи, туши 20 минут.

Приготовь соус бешамель: растопи масло, добавь муку, постепенно вливай молоко, постоянно помешивая, до загустения.

На дно формы выложи слой соуса бешамель, затем листы лазаньи, мясной соус, снова бешамель и так до конца.

Сверху посыпь тертым сыром и запекай при 180°C 30–35 минут.

Замораживание: Заморозить готовую лазанью целиком или в порционных упаковках.

4. Плов с курицей и овощами

Калорийность: ~600 ккал/порция

Ингредиенты:

Куриное филе – 400 г

Рис – 200 г

Морковь – 2 шт

Лук – 1 шт

Чеснок – 2 зубчика

Специи (куркума, зира, лавровый лист)

Приготовление:

Обжарь курицу с луком и чесноком.

Добавь нарезанную морковь и специи, готовь 5 минут.

Залей рисом и водой, туши на медленном огне 25–30 минут до готовности риса.

Замораживание: Заморозить готовое блюдо порциями.

5. Тыквенный суп-пюре