Читать Осень: Питание «в запас» Обеды - Эл Ли

1. Тыквенный крем-суп с курицей и сливками

Калорийность: ~450 ккал/порция (250 мл)

Ингредиенты (на 4 порции):

Тыква – 600 г

Куриное филе – 300 г

Лук – 1 шт

Морковь – 1 шт

Сливки 20% – 200 мл

Масло сливочное – 20 г

Соль, перец, мускатный орех – по вкусу

Приготовление:

Отварите куриное филе в подсоленной воде ~15 минут, достаньте и нарежьте.

Нарежьте тыкву, морковь, лук. Обжарьте на сливочном масле до мягкости (~10 мин).

Залейте овощи бульоном, варите 10–15 мин.

Превратите всё в пюре блендером.

Добавьте сливки, курицу, специи. Прогрейте на слабом огне 3–5 минут.

2. Запеканка из картофеля с фаршем и сыром

Калорийность: ~550–600 ккал/порция (1/4 формы)

Ингредиенты (на 4 порции):

Картофель – 600 г

Говяжий фарш – 400 г

Лук – 1 шт

Яйцо – 2 шт

Сыр – 150 г

Сливки 10% или молоко – 100 мл

Масло для жарки

Соль, перец, мускатный орех

Приготовление:

Отварите картошку, сделайте пюре с молоком, яйцом, солью.

Обжарьте лук и фарш до готовности. Приправьте.

В форму: половина пюре → мясо → остальное пюре → сыр.

Запекайте 25–30 мин при 180°C до румяной корочки.

3. Макароны с грибным соусом и орехами

Калорийность: ~500 ккал/порция

Ингредиенты (на 2 порции):

Макароны цельнозерновые – 150 г

Шампиньоны – 200 г

Лук – 1 шт

Сливки 20% – 100 мл

Грецкие орехи – 30 г

Масло оливковое – 1 ст. л.

Соль, перец, тимьян

Приготовление:

Отварите макароны.

Обжарьте лук и грибы до золотистого цвета.

Добавьте сливки, орехи и тимьян. Тушите 5 мин.

Смешайте с макаронами. Подавайте горячим.

4. Чечевичный суп с копчёностями

Калорийность: ~480 ккал/порция (350 мл)

Ингредиенты (на 4 порции):

Чечевица (красная) – 200 г

Морковь – 1 шт

Лук – 1 шт

Копчёная грудинка или охотничьи колбаски – 200 г

Томатная паста – 1 ст. л.

Масло – 1 ст. л.

Чеснок, лавровый лист, соль, перец

Приготовление:

Обжарьте лук и морковь, добавьте копчёности и томатную пасту.

Влейте 1,5 л воды, добавьте чечевицу.

Варите 20 минут до готовности чечевицы. Посолите, приправьте.

Подавайте с зеленью или ржаным хлебом.

5. Тёплый салат с запечённой свёклой, нутом и сыром фета

Калорийность: ~450 ккал/порция

Ингредиенты (на 2–3 порции):

Свёкла – 2 шт

Консервированный нут – 1 банка (240 г)

Фета или брынза – 100 г

Орехи (грецкие или кешью) – 30 г

Оливковое масло – 2 ст. л.

Бальзамик, мёд, соль, перец

Приготовление:

Свёклу заверните в фольгу и запеките при 180°C ~40 минут.

Остудите, нарежьте кубиками.