Читать Осень: Питание «в запас» Меню на Месяц - Эл Ли

1 неделя

Понедельник

Завтрак: Овсянка с тыквой и орехами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 100 г

Тыква – 200 г

Молоко – 250 мл (или вода, если хотите более легкий вариант)

Орехи (грецкие или миндаль) – 30 г

Мед – 1 ст. ложка

Корица – 1 ч. ложка

Соль – щепотка

Калорийность (на 100 г):

Примерно 85-90 ккал.

Приготовление:

Тыкву очистите от кожуры и нарежьте небольшими кубиками.

В кастрюле налейте молоко (или воду) и доведите до кипения.

Добавьте тыкву и варите на среднем огне до мягкости (около 10-15 минут).

Всыпьте овсяные хлопья и варите, помешивая, еще 5-7 минут, пока овсянка не станет мягкой.

Добавьте мед, корицу и щепотку соли, перемешайте.

Орехи слегка обжарьте на сухой сковороде, чтобы они стали ароматными, затем нарежьте их крупными кусочками.

Подавайте овсянку с орехами сверху.

Обед: Тыквенный суп-пюре с тостами

Ингредиенты:

Тыква – 500 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Картофель – 2 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Бульон (овощной или куриный) – 500 мл

Соль, перец по вкусу

Сливки (10-20%) – 50 мл

Сухарики или тосты – для подачи

Калорийность (на 100 г):

Примерно 60-70 ккал.

Приготовление:

Тыкву очистите от кожуры и нарежьте кубиками.

Морковь и картофель очистите и нарежьте крупными кусочками.

Лук и чеснок измельчите.

В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до прозрачности.

Добавьте в кастрюлю нарезанные тыкву, морковь и картофель. Обжаривайте 5 минут.

Залейте овощи бульоном, доведите до кипения и варите на среднем огне 20 минут, пока все овощи не станут мягкими.

Используя блендер, превратите все ингредиенты в пюре.

Добавьте сливки, посолите и поперчите по вкусу. Перемешайте.

Подавать с тостами или сухариками.

Ужин: Фаршированные перцы с рисом и мясом, приготовленные в томатном соусе

Ингредиенты:

Болгарский перец – 4 шт.

Фарш (свинина и говядина) – 400 г

Рис – 100 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Томатная паста – 2 ст. ложки

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Сухие травы (базилик, орегано) – по вкусу

Вода – 200 мл

Калорийность (на 100 г):

Примерно 150-160 ккал.

Приготовление:

Рис отварите до полуготовности.

Болгарские перцы помойте, срежьте верхушки и удалите семена.

Лук и чеснок измельчите. В сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте лук с чесноком до мягкости.

Добавьте в сковороду фарш и жарьте, пока он не перестанет быть розовым. Посолите и поперчите.