Читать Питание по генетике / микробиому: Меню на Месяц - Эл Ли

1 неделя

Понедельник

Завтрак: Гречневая каша с ягодами и медом

Ингредиенты:100 г гречки 200 мл молока (или воды) 50 г ягод (малина, черника) 1 ст. ложка меда Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:Промойте гречку под холодной водой. Вскипятите молоко (или воду) и добавьте гречку. Уменьшите огонь и варите 15-20 минут до готовности. Подавайте с ягодами и медом.

Обед: Куриный салат с авокадо и оливковым маслом

Ингредиенты:150 г куриного филе 1 авокадо 100 г смешанного салата (руккола, шпинат) 1 ст. ложка оливкового масла Соль, перец по вкусу Калорийность: ~600 ккал

Приготовление:Отварите куриное филе до готовности, затем нарежьте его кубиками. Нарежьте авокадо. Смешайте курицу, авокадо и салат в миске. Заправьте оливковым маслом, посолите и поперчите.

Ужин: Тушеные овощи с киноа

Ингредиенты:100 г киноа 200 г овощей (морковь, перец, брокколи) 1 ст. ложка оливкового масла Соль, перец по вкусу Калорийность: ~450 ккал

Приготовление:Промойте киноа под холодной водой и отварите в 200 мл воды 15 минут. Обжарьте нарезанные овощи на оливковом масле до мягкости. Смешайте киноа с овощами, посолите и поперчите.

Вторник

Завтрак: Йогурт с гранолой и фруктами

Ингредиенты:200 г натурального йогурта 50 г гранолы 100 г фруктов (банан, яблоко) Калорийность: ~350 ккал

Приготовление:Выложите йогурт в миску. Добавьте гранолу и нарезанные фрукты сверху.

Обед: Лосось с брокколи и сладким картофелем

Ингредиенты:150 г филе лосося 200 г брокколи 200 г сладкого картофеля 1 ст. ложка оливкового масла Соль, перец по вкусу Калорийность: ~600 ккал

Приготовление:Отварите или запеките сладкий картофель до готовности. Приготовьте лосося на сковороде или в духовке с оливковым маслом, солью и перцем. Отварите брокколи до мягкости. Подавайте лосося с брокколи и сладким картофелем.

Ужин: Суп из чечевицы с зеленью

Ингредиенты:100 г чечевицы 200 г овощей (морковь, лук, сельдерей) 1 литр овощного бульона Соль, перец, зелень по вкусу Калорийность: ~300 ккал

Приготовление:Промойте чечевицу. Обжарьте нарезанные овощи на сковороде. Добавьте чечевицу и бульон, варите 30 минут до готовности. Приправьте зеленью, солью и перцем перед подачей.

Среда

Завтрак: Овсянка с орехами и яблоком

Ингредиенты:100 г овсянки 200 мл молока (или воды) 1 яблоко 30 г орехов (грецкие или миндаль) Калорийность: ~450 ккал