Читать Биоинженерия еды. Фудтех Завтраки - Эл Ли

1. Овсянка с ягодами и орехами

Ингредиенты: Овсяные хлопья (40 г) Миндаль (10 г) Черника (50 г) Молоко (200 мл) Мед (1 ч. ложка)

Калорийность: примерно 250–300 ккал

Приготовление: Варите овсяные хлопья в молоке на медленном огне 5-7 минут, помешивая. Добавьте мед и орехи. Украсить свежими ягодами.

Этот завтрак богат клетчаткой, полезными жирами и антиоксидантами.

2. Тосты с авокадо и яйцом

Ингредиенты: 1 цельнозерновой тост 1 яйцо Половина авокадо Лимонный сок (по вкусу) Соль и перец (по вкусу)

Калорийность: примерно 300–350 ккал

Приготовление: Поджарьте тост. В это время поджарьте яйцо (в глазунью или омлет, по желанию). Разомните авокадо с лимонным соком, солью и перцем. Положите авокадо на тост, сверху – яйцо.

Этот завтрак богат омега-3 жирными кислотами, белком и клетчаткой.

3. Йогуртовый смузи с бананом и шпинатом

Ингредиенты: Натуральный йогурт (100 г) Банан (1 штука) Листья шпината (горсть) Миндальное молоко (100 мл) Семена чиа (1 ч. ложка)

Калорийность: около 220–250 ккал

Приготовление: Поместите все ингредиенты в блендер. Взбейте до получения однородной массы.

Этот завтрак богат пробиотиками, витаминами, минералами и клетчаткой.

4. Панкейки из овсяной муки с ягодами

Ингредиенты: Овсяная мука (50 г) Яйцо (1 шт.) Молоко (100 мл) Разрыхлитель (0,5 ч. ложки) Черника (50 г) Кленовый сироп (по вкусу)

Калорийность: около 300–350 ккал

Приготовление: Смешайте овсяную муку, яйцо, молоко и разрыхлитель до получения теста. Жарьте панкейки на разогретой сковороде по 2-3 минуты с каждой стороны. Подавать с ягодами и немного кленового сиропа.

Этот завтрак – отличный источник сложных углеводов, клетчатки и антиоксидантов.

5. Смузи-боу из кефира с фруктами

Ингредиенты: Кефир (150 мл) Половина яблока 1/2 груши Семена льна (1 ч. ложка) Орехи (миндаль или грецкие) – 10 г Лед (по желанию)

Калорийность: около 200–250 ккал

Приготовление: Все ингредиенты положите в блендер и взбейте. Перелейте в миску и украсьте орехами и семенами льна.

Этот завтрак будет отличным источником кальция, пробиотиков, клетчатки и антиоксидантов.

6. Чиа-пудинг с манго и кокосом

Ингредиенты: Семена чиа (30 г) Кокосовое молоко (200 мл) Манго (1/2 штуки) Кокосовая стружка (1 ст. ложка) Мед (по вкусу)

Калорийность: около 300–350 ккал

Приготовление: Смешайте семена чиа с кокосовым молоком и медом. Оставьте на ночь в холодильнике, чтобы они набухли. Утром украсьте манго, нарезанным кубиками, и посыпьте кокосовой стружкой.