Читать Интуитивное питание: Обеды - Эл Ли

1. Салат с киноа и овощами

Ингредиенты:

100 г киноа (120 ккал)

1/2 огурца (10 ккал)

1 помидор (20 ккал)

1/2 авокадо (120 ккал)

1/4 красного лука (10 ккал)

Сок лимона, оливковое масло, соль и перец по вкусу

Калорийность: ~290 ккал

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.

Нарежьте овощи и смешайте их с киноа.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Подавайте свежим.

2. Куриное филе с овощами на гриле

Ингредиенты:

200 г куриного филе (330 ккал)

1 сладкий перец (30 ккал)

1 цукини (20 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (120 ккал)

Соль, перец и специи по вкусу

Калорийность: ~500 ккал

Приготовление:

Замаринуйте куриное филе в оливковом масле, соли и специях.

Нарежьте овощи и также замаринуйте.

Обжарьте курицу и овощи на гриле или сковороде до готовности.

Подавайте с любимым соусом.

3. Овощное рагу с чечевицей

Ингредиенты:

100 г красной чечевицы (350 ккал)

1 морковь (40 ккал)

1 картофель (80 ккал)

1 луковица (20 ккал)

2 ст. л. оливкового масла (240 ккал)

Специи по вкусу (например, куркума, перец)

Калорийность: ~730 ккал

Приготовление:

Обжарьте лук и морковь на оливковом масле до мягкости.

Добавьте нарезанный картофель и чечевицу, залейте водой и варите до готовности.

Приправьте специями и подавайте горячим.

4. Рыба с картофельным пюре и брокколи

Ингредиенты:

150 г рыбы (например, лосось) (300 ккал)

200 г картофеля (160 ккал)

100 г брокколи (35 ккал)

1 ст. л. сливочного масла (100 ккал)

Соль и перец по вкусу

Калорийность: ~595 ккал

Приготовление:

Отварите картофель и сделайте пюре, добавив сливочное масло.

Приготовьте рыбу на сковороде или на гриле.

Отварите брокколи до готовности.

Подавайте вместе.

5. Паста с томатным соусом и шпинатом

Ингредиенты:

100 г пасты (350 ккал)

200 г томатов в собственном соку (50 ккал)

100 г шпината (25 ккал)

1 зубчик чеснока (5 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (120 ккал)

Соль и перец по вкусу

Калорийность: ~550 ккал

Приготовление:

Отварите пасту согласно инструкции.

На сковороде обжарьте чеснок на оливковом масле, добавьте томаты и шпинат.

Смешайте с готовой пастой, приправьте и подавайте.

6. Тако с курицей и авокадо

Ингредиенты:

2 кукурузные лепешки (200 ккал)

150 г куриного филе (330 ккал)

1/2 авокадо (120 ккал)

1 помидор (20 ккал)

Листья салата, специи по вкусу

Калорийность: ~670 ккал

Приготовление:

Обжарьте куриное филе с любимыми специями.