Читать Интуитивное питание: Ужины - Эл Ли

1. Куриное филе с овощами

Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г (около 330 ккал)

Брокколи – 100 г (около 34 ккал)

Морковь – 100 г (около 41 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. ложка (около 120 ккал)

Специи (по вкусу)

Приготовление:

Нарежьте куриное филе на кусочки.

Обжарьте курицу на оливковом масле до золотистой корочки.

Добавьте нарезанные овощи и готовьте до мягкости.

Приправьте специями по вкусу.

Общая калорийность: около 525 ккал.

2. Лосось с киноа и шпинатом

Ингредиенты:

Филе лосося – 150 г (около 280 ккал)

Киноа – 100 г (около 120 ккал)

Шпинат – 100 г (около 23 ккал)

Лимонный сок – 1 ст. ложка (около 4 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. ложка (около 40 ккал)

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.

Обжарьте лосося на оливковом масле до готовности.

В отдельной сковороде обжарьте шпинат до мягкости.

Подавайте лосося на подушке из киноа и шпината, полив лимонным соком.

Общая калорийность: около 467 ккал.

3. Овощное рагу с чечевицей

Ингредиенты:

Чечевица – 100 г (около 116 ккал)

Помидоры – 150 г (около 30 ккал)

Перец сладкий – 100 г (около 31 ккал)

Лук – 50 г (около 20 ккал)

Чеснок – 1 зубчик (около 4 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. ложка (около 120 ккал)

Специи (по вкусу)

Приготовление:

Обжарьте лук и чеснок на оливковом масле до золотистого цвета.

Добавьте нарезанные помидоры и перец, тушите 5 минут.

Добавьте чечевицу и немного воды, готовьте до мягкости чечевицы.

Приправьте специями по вкусу.

Общая калорийность: около 321 ккал.

4. Тофу с овощами на гриле

Ингредиенты:

Тофу – 200 г (около 144 ккал)

Цукини – 100 г (около 17 ккал)

Перец сладкий – 100 г (около 31 ккал)

Баклажан – 100 г (около 25 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. ложка (около 120 ккал)

Соевый соус – 2 ст. ложки (около 20 ккал)

Приготовление:

Нарежьте тофу и овощи на крупные куски.

Замаринуйте тофу и овощи в соевом соусе и оливковом масле на 15 минут.

Обжарьте на гриле или в сковороде до золотистой корочки.

Подавайте горячими.

Общая калорийность: около 367 ккал.

5. Спагетти из цельнозерновой муки с томатным соусом

Ингредиенты:

Спагетти из цельнозерновой муки – 100 г (около 350 ккал)

Томатный соус – 100 г (около 50 ккал)

Чеснок – 1 зубчик (около 4 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. ложка (около 120 ккал)

Базилик (по вкусу)

Приготовление:

Отварите спагетти согласно инструкции.

Обжарьте чеснок на оливковом масле до золотистого цвета.