Читать Питание и Творчество: Завтраки - Эл Ли

Овсянка с фруктами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Молоко (или вода) – 200 мл

Яблоко – 1 шт.

Мед – 1 ч. л.

Корица – по вкусу

Калорийность: приблизительно 300 ккал

Приготовление:

Подготовка: Промойте овсяные хлопья под холодной водой.

Варка: В кастрюле доведите молоко (или воду) до кипения. Добавьте овсяные хлопья и уменьшите огонь. Готовьте на медленном огне, периодически помешивая, около 5–7 минут до загустения.

Фрукты: В это время нарежьте яблоко на мелкие кубики.

Смешивание: Когда овсянка готова, добавьте нарезанное яблоко, мед и корицу. Перемешайте и подавайте горячей.

Яичница с овощами

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Помидор – 1 шт.

Перец сладкий – 1/2 шт.

Лук – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 250 ккал

Приготовление:

Подготовка овощей: Нарежьте лук, помидор и перец мелкими кубиками.

Обжарка: На сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте лук и обжаривайте до прозрачности (около 2–3 минут).

Добавление овощей: Добавьте помидоры и перец, готовьте еще 3–4 минуты, пока овощи не станут мягкими.

Яйца: Вбейте яйца в сковороду, посолите и поперчите. Готовьте до желаемой степени готовности (около 3–5 минут для яиц всмятку).

Подача: Подавайте яичницу горячей, можно украсить зеленью.

Тост с авокадо и яйцом

Ингредиенты:

Хлеб (цельнозерновой) – 1 ломтик

Авокадо – 1/2 шт.

Яйцо – 1 шт.

Соль и перец – по вкусу

Лимонный сок – по вкусу

Калорийность: приблизительно 350 ккал

Приготовление:

Тост: Поджарьте ломтик хлеба в тостере или на сковороде до золотистого цвета.

Авокадо: Разрежьте авокадо пополам, удалите косточку и ложкой выложите мякоть в миску. Разомните авокадо, добавьте лимонный сок, соль и перец.

Яйцо: Отварите яйцо (вкрутую или всмятку) в кипящей воде (около 6–8 минут для вкрутую).

Сборка: Намажьте авокадо на тост, сверху положите яйцо. Подавайте с зеленью.

Смузи с бананом и шпинатом

Ингредиенты:

Банан – 1 шт.

Шпинат – 1 горсть (около 30 г)

Йогурт (натуральный) – 150 г

Мед – 1 ч. л. (по желанию)

Вода – по необходимости

Калорийность: приблизительно 200 ккал

Приготовление:

Подготовка: Очистите банан и нарежьте его на кусочки.

Смешивание: В блендере смешайте банан, шпинат, йогурт и мед. Если смесь слишком густая, добавьте немного воды.

Измельчение: Измельчите до получения однородной массы. Подавайте в стакане, можно украсить кусочками банана или шпината.