Читать Овощи и фрукты: их роль в рационе на ПП Питании - Эл Ли

Овощи и фрукты в рационе на ПП (Правильное Питание)

Роль овощей и фруктов

Овощи и фрукты являются основными компонентами рациона на правильном питании (ПП). Они:

Обеспечивают организм витаминами и минералами.

Содержат клетчатку, которая помогает в пищеварении.

Способствуют поддержанию нормального веса благодаря низкой калорийности и высокой питательной ценности.

Примеры овощей и фруктов

Овощи

БрокколиКалорийность: 34 ккал на 100 г Приготовление: Отварить или приготовить на пару. Можно добавить оливковое масло и лимонный сок. МорковьКалорийность: 41 ккал на 100 г Приготовление: Можно есть сырой в салатах или запекать в духовке. ШпинатКалорийность: 23 ккал на 100 г Приготовление: Добавлять в смузи, салаты или готовить на пару. Фрукты

ЯблокиКалорийность: 52 ккал на 100 г Приготовление: Есть сырыми, добавлять в овсянку или готовить в пирогах. БананыКалорийность: 89 ккал на 100 г Приготовление: Использовать в смузи или есть в сыром виде. КивиКалорийность: 61 ккал на 100 г Приготовление: Есть сырым, добавлять в салаты или десерты.

Рекомендации по употреблению

Старайтесь включать в рацион разнообразные овощи и фрукты.

Употребляйте их в сыром виде, чтобы сохранить витамины.

Используйте разные способы приготовления: варка, запекание, тушение, чтобы разнообразить меню.

Заключение

Овощи и фрукты не только обогащают рацион витаминами и минералами, но и помогают поддерживать здоровье и форму. Включение их в ежедневное питание – это ключ к успешному соблюдению принципов правильного питания.

1. Капустный салат с яблоком и орехами

Ингредиенты:

Капуста белокочанная – 300 г

Яблоко – 1 шт. (около 150 г)

Орехи грецкие – 50 г

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Примерно 150 ккал на порцию.

Приготовление:

Подготовка овощей: Нашинкуйте капусту тонкими полосками. Яблоко нарежьте кубиками, орехи мелко порубите.

Смешивание: В большой миске смешайте капусту, яблоко и орехи.

Заправка: В отдельной миске соедините оливковое масло, лимонный сок, соль и перец. Хорошо перемешайте.

Подача: Полейте салат заправкой, перемешайте и подавайте сразу же.

2. Овощное рагу с курицей

Ингредиенты:

Куриное филе – 300 г

Морковь – 1 шт. (около 100 г)

Цукини – 1 шт. (около 200 г)

Перец сладкий – 1 шт. (около 150 г)

Лук – 1 шт. (около 100 г)