Читать Функциональное питание: Обеды - Эл Ли

1. Куриное филе с киноа и овощами

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Киноа – 50 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 1 шт. (нарезанная)

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: примерно 400-450 ккал

Приготовление:

Отварите киноа в подсоленной воде до готовности (примерно 15 минут).

На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте куриное филе до золотистой корочки с обеих сторон (примерно 6-7 минут с каждой стороны).

Добавьте нарезанные морковь и брокколи к курице, готовьте еще 5-7 минут до мягкости овощей.

Подавайте курицу с киноа и овощами.

2. Лосось с картофелем и шпинатом

Ингредиенты:

Филе лосося – 150 г

Картофель – 200 г (нарезанный)

Шпинат – 100 г

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: примерно 500-550 ккал

Приготовление:

Отварите картофель до готовности (примерно 15-20 минут).

На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте филе лосося по 4-5 минут с каждой стороны, добавьте лимонный сок, соль и перец.

Добавьте шпинат к лососю и готовьте еще 2-3 минуты до его увядания.

Подавайте лосося с картофелем и шпинатом.

3. Овощное рагу с фасолью

Ингредиенты:

Фасоль (консервированная) – 200 г

Болгарский перец – 1 шт. (нарезанный)

Цукини – 1 шт. (нарезанный)

Помидоры – 2 шт. (нарезанные)

Лук – 1 шт. (нарезанный)

Чеснок – 2 зубчика (измельченный)

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: примерно 300-350 ккал

Приготовление:

На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до золотистого цвета.

Добавьте болгарский перец и цукини, готовьте 5-7 минут.

Добавьте помидоры и фасоль, посолите и поперчите. Готовьте еще 10 минут на медленном огне.

Подавайте горячим.

4. Индейка с гречкой и овощами

Ингредиенты:

Филе индейки – 150 г

Гречневая крупа – 50 г

Морковь – 1 шт. (натертая)

Брокколи – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: примерно 400-450 ккал

Приготовление:

Отварите гречку в подсоленной воде до готовности (примерно 15 минут).

На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте филе индейки до золотистой корочки с обеих сторон (примерно 6-7 минут с каждой стороны).

Добавьте натертую морковь и брокколи, готовьте еще 5-7 минут до мягкости овощей.

Подавайте индейку с гречкой и овощами.

5. Тушеная капуста с мясом

Ингредиенты: